როგორ დავიკლოთ და შევინარჩუნოთ წონა ერთხელ და სამუდამოდ ანუ შევწყვიტოთ YO-YO დიეტა

Updated: Sep 11




თუ ოდესმე დიეტა დაგიცვიათ, სასურველ წონამდე ჩახვედით, თუმცა დაკლებული კილოგრამები ისევ მოიმატეთ, თქვენ იო-იო დიეტასთან გქონიათ საქმე. წონის კლება-მატების დაუსრულებელ ციკლს “იო-იო” სათამაშოს გამო დაერქვა და მისი ზევით-ქვევით ხტუნვა ადამიანის წონის ცვლილებას აღნიშნავს.






იო-იო დიეტა არა მხოლოდ ადამიანის ფსიქოლოგიური, არამედ ფიზიკური ჯანმრთელობისთვისაც საშიშია. როდესაც ჩვენი წონა ხშირად განიცდის სერიოზულ ცვლილებებს, დიაბეტის, გულისა და ღვიძლის ცხიმოვანი დაავადებების განვითარების რისკები საგრძნობლად იზრდება.


ამ პოსტში წაიკითხავთ რჩევებს, თუ როგორ უნდა შეინარჩუნოთ სასურველი წონა და შეწყვიტოთ იო-იო დიეტა ერთხელ და სამუდამოდ.


დაიცავით სწორი დიეტა


დიეტის დროს, ჩვენს ორგანიზმს არ უნდა მოვაკლოთ საკვები ნივთიერებები, რომლებიც მისი სათანადოდ ფუნქციონირებისთვის არის აუცილებელი – ეს რჩევა აუცილებლად გასათვალისწინებელთა სიაში პირველია.


ეს იოლი ნამდვილად არ იქნება, თუმცა უნდა გავაცნობიეროთ, რომ როგორც არ უნდა ვეცადოთ, მარტივი დიეტებითა და დაკლების სწრაფი მეთოდებით წონას მაინც ვერ შევინარჩუნებთ. ამიტომ, აჯობებს, თუ გრძელვადიან მომავალზე დავიწყებთ ზრუნვას, ჯანსაღი გზით მივაღწევთ შედეგს და მავნე დიეტებით საფრთხეს არ შევუქმნით ჩვენს ჯანმრთელობას.


სწორი დიეტის დასაცავად, სამი მთავარი პრინციპი უნდა გაითვალისწინოთ.


სწორი დიეტის პრინციპი #1 – მიღებული vs დახარჯული კალორიები






თუ დღის განმავლობაში იმაზე მეტ კალორიას ვიღებთ, ვიდრე – ვხარჯავთ, წონაში ვიმატებთ.  ხოლო როცა იმაზე მეტ კალორიას ვხარჯავთ, ვიდრე – ვიღებთ, ვიკლებთ. ეს მარტივი პრინციპი CICO-ს (Calories In, Calories Out) სახელითაა ცნობილი და ის წონის მართვის პროცესში მთავარ როლს თამაშობს.


ბუნებრივია, კალორიული დეფიციტი საკვები ნივთიერებების მოკლების ხარჯზე არ უნდა შევიქმნათ. აუცილებელია, ჩვენი დიეტა დაბალანსებული იყოს, რაშიც ორ რამეს ვგულისხმობთ:


  1. სამი ძირითადი საკვები ნივთერების (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები) სწორი პროპორციით მიღება;

  2. ბიოლოგიურად აქტიური საკვები ნივთიერებების (მიკროელემენტები, ვიტამინები, მინერალები) საჭირო რაოდენობით მიღება.


წარმატებული დიეტის პრინციპი #2 – საკვების დაყოფა ცილებად, ცხიმებად და ნახშირწყლებად


თითქმის ყველა საჭმელი შეგვიძლია სამი ძირითადი საკვები ნივთიერებიდან რომელიმეს – ცილებს, ცხიმებს ან ნახშირწყლებს – მივაკუთვნოთ. მნიშვნელოვანია, გვესმოდეს, რომელი საკვები რომელ ჯგუფში მოხვდება, რათა ჩვენი დღიური რაციონის დაგეგმვა წარმატებულად შევძლოთ.


  • ცილები –– დღიურად მიღებული კალორიების 20-40%-ს უნდა შეადგენდეს (დამოკიდებულია ადამიანის წონასა და მიზნებზე). ცილოვანი საკვების მაგალითები ტოფუ, ხორცი, პარკოსანი მცენარეები, თევზი, კვერცხი და თხილეულია.

  • ცხიმები –– დღიური კალორიების 20-40%-ს უნდა შეადგენდეს (დამოკიდებულია ადამიანის წონასა და მიზნებზე). უმჯობესია, თუ ცხიმებს ჯანსაღი ზეთებიდან (მაგ: უმაღლესი ხარისხის ზეითუნის ზეთი, ავოკადოს ზეთი), შავი შოკოლადიდან ან თხილეულიდან მივიღებთ.

  • ნახშირწყლები –– დღიური კალორიების 20-40%-ს უნდა შეადგენდეს (დამოკიდებულია ადამიანის წონასა და მიზნებზე). შეგვიძლია ნახშირწყლები უმეტესად ხილიდან და მწვანე ბოსტნეულიდან მივიღოთ და შევამციროთ ცომეული და დაბალი ხარისხის მაკარონი.


წარმატებული დიეტის პრინციპი #3 – საკვების წარმომავლობა


სწორი და ჯანსაღი დიეტის მესამე წესია, რომ ყურადღება მივაქციოთ საკვები ნივთიერებების წარმომავლობას. რაც უფრო ახლოსაა კვების პროდუქტი თავის ბუნებრივ მდგომარეობასთან და ნაკლებადაა დამუშავებული, მით უკეთესია ის ჩვენთვის.


მარტივად რომ დავიმახსოვროთ, კარგი იქნება, თუ მხოლოდ ისეთ საკვებს მივირთმევთ, რომელიც ათასი წლის წინაც არსებობდა. კარტოფილი ფრი, ჟელიბონი, ნამცხვარი – აჯობებს, თუ მსგავსი პროდუქტების რაოდენობას მინიმუმამდე დავიყვანთ.



შექმენით დამამშვიდებელი საქმიანობების სია




ადამიანის რეაქცია სტრესულ სიტუციაზე ხანდახან უკონტროლო ჭამაა. ემოციურ ფონზე ზოგჯერ ვერ ვაანალიზებთ, თუ რამდენი ვჭამეთ და ჩიფსის მთლიანი შეკვრა შეიძლება გაუცნობიერებლად შევახრამუნოთ. ამიტომ, ასეთ მდგომარეობაში თავის კონტროლი ყველაზე მნიშვნელოვანია.


მაქსიმალურად უნდა ვეცადოთ, რომ სტრესს სხვა ხერხით ვუპასუხოთ. უკეთესი იქნება, არაჯანსაღად წახემსების ნაცვლად, რამე დამამშვიდებელ საქმიანობას – მედიტაციას, სირბილს ან კითხვას – თუ დავუთმობთ დროს. შეგვიძლია, სიაც შევადგინოთ, სადაც ჩამოწერილი იქნება ის ქმედებები, რომელთაც ჩვენზე დამამშვიდებელი ეფექტი აქვს. როცა სტრესი ისეთ დონეს მიაღწევს, რომ მისი გაკონტროლება რთული გახდება, ამ სიას გადავხედავთ, ამოვარჩევთ რომელიმე აქტივობას და მას მომდევნო 10 წუთს დავუთმობთ.




დაისახეთ დიდი მიზანი





მთავარი მოტივაცია წონის კლების პროცესში დაბადების დღე, წვეულება, ქორწილი და სხვა კონკრეტული დღეები არ უნდა იყოს. ასეთი მიდგომა არაჯანსაღია და აჯობებს, თუ გრძელვადიან მომავალზე ავაწყობთ გეგმებს. როდესაც შედარებით დიდ მიზნებს ვარგებთ ჩვენს გადაწყვეტილებებს, შედეგის მიღწევა უფრო მარტივი და რეალისტურია.


დიდი სირთულეების გადალახვა დაგვეხმარება, თავდაჯერებულობა შევინარჩუნოთ და მარტივად არ დავნებდეთ.


ყურადღება გაამახვილეთ პოზიტიურ შედეგებზე


ადამიანების დემოტივაციის მიზეზი ძალიან ხშირად სასწორია. როდესაც ის ჩვენთვის მისაღებ ციფრებს არ გვაჩვენებს, გვიჩნდება შეგრძნება, რომ ტყუილად ვწვალობთ და დიეტას აზრი არ აქვს. ამ დროს მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მხოლოდ მასა ყველაფერზე არ მეტყველებს: კილოგრამები ხანდახან ისეთი მარტივი რაღაცების გამო მერყეობს, როგორებიც დღის მონაკვეთი და დალეული წყლის რაოდენობაა.


სასწორთან მიჯაჭვების ნაცვლად, კონცენტრირდით იმაზე, თუ რა კარგი შეგრძნებაა, როდესაც ჯანსაღად იკვებებით და ვარჯიშობთ. იფიქრეთ მოზღვავებულ ენერგიაზე, რომელიც მანამდე არ გქონდათ, იმაზე, რომ ახლა უფრო ნაკლებად იღლებით და თავისუფლად სირბილი ან ცურვა შეგიძლიათ. ამ შემთხვევაში ნამდვილად უფრო მარტივი იქნება მოტივაციისა და ნერვების შენარჩუნება.


როცა დანებება მოგინდებათ, მეტი ივარჯიშეთ


იმ დღეებში, როდესაც თქვენი მოტივაცია ნულს მიუახლოვდება, კარგი იქნება თუ ჩვეულებრივზე მეტს ივარჯიშებთ. ამით დაინახავთ, რომ რთული სიტუაციების გამკლავების უნარი გაქვთ, რაც თვითშეფასებაზე დადებითად აისახება. როცა დემოტივირებული იქნებით, ირბინეთ თქვენს სწრაფ მეგობართან ერთად, დაფარეთ იმაზე დიდი მანძილი, ვიდრე ჩვეულებრივ ფარავთ ხოლმე ან იოგაში უფრო რთულ პოზებს შეეჭიდეთ.



გადმოწერეთ აპლიკაცია NUSAGI





NUSAGI ახალი ქართული აპლიკაციაა, რომელიც დიეტას ნაკლებად სტრესულს, უფრო მრავალფეროვანსა და გემრიელს ხდის. ეს არის მარტივი, უსაფრთხო და მომხმარებელზე მორგებული აპი, რომელიც შეისწავლის თქვენს მეტაბოლიზმს და მიღებული ინფორმაციის საფუძველზე, გირჩევთ კალორიების დღიურ ლიმიტს, შემდეგ კი რესტორნებსა და კაფეებში ამ ლიმიტის შესაბამის საკვებს გთავაზობთ. ნუსაჯი საკვებ ობიექტებთან და მარკეტებთან თანამშრომლობს, რაც მას უნიკალურ შესაძლებლობას აძლევს, მაქსიმალური სიზუსტით მოგაწოდოთ კერძებისა და პროდუქტების ენერგეტიკული ღირებულება.


სიმარტივე




აპის ერთ-ერთი მთავარი ხიბლი მის სიმარტივეშია. ჩვენი ყოველდღიური ცხოვრება იმდენი აუცილებლად მოსასწრები საქმიანობისგან შედგება, რომ ხანდახან დიეტური საკვების სახლში მომზადების და სამსახურში ტარების დრო აღარ გვრჩება.


ხანდახან კი უბრალოდ გვბეზრდება ერთი და იმავე საჭმლის ჭამა და გვინდა, ძველებურად გემრიელად მივირთვათ. ეს ნუსაჯიში პრობლემას არ წარმოადგენს. აპლიკაციაში მარტივად შეუკვეთავთ თქვენს საყვარელ კერძს და შეგეძლებათ მშვიდად, გემრიელად მიირთვათ, რადგან გეცოდინებათ, რომ მიზნისკენ გარანტირებული და ჯანსაღი გზით მიიწევთ.



უსაფრთხოება



აპლიკაცია მომხმარებელზეა მორგებული და ის თქვენი მონაცემების გათვალისწინებით ანგარიშობს, რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ დღის განმავლობაში, რათა სასურველ წონას მიაღწიოთ ან შეინარჩუნოთ. გარდა ამისა, ნუსაჯი სრულ ინფორმაციას გაწვდით არჩეულ საკვებზე: ის მაქსიმალური სიზუსტით ანგარიშობს ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების წილს, ასევე ითვლის მიკროელემენტებს, ვიტამინებსა და მინერალებს, ეს მონაცემები კი დაგეხმარებათ, დაბალანსებული დიეტა მარტივად დაიცვათ.




კომფორტი



დიეტაზე მყოფი ადამიანები ხშირად აკლდებიან სოციალურ ინტერაქციებს. მაგალითად, ვერ დადიან თანამშრომლებთან ერთად ლანჩზე, რადგან ის საჭმელები, რომლებიც დიეტებში ფიგურირებს, იშვიათად თუ აქვთ რესტორანში; ხანდახან ისიც უწევთ, რომ პარასკევ საღამოს მეგობრებთან ერთად დალევაზე თქვან უარი, რადგან ალკოჰოლი თითქმის არცერთ გავრცელებულ დიეტაში არ არის რეკომენდებული.


ეს ყველაფერი ადამიანზე უარყოფითად აისახება: ჩვენი ბედნიერებისთვის მნიშნელოვანია, სოციალურები ვიყოთ და არ დავრჩეთ მარტოები ჩვენი დიეტური ლანჩბოქსით ხელში. ნუსაჯი აქაც დაგეხმარებათ: ნებისმიერი აქტივობა, რომლითაც დიეტამდე იყავით დაკავებული და გაბედნიერებდათ, ახლაც გააკეთებთ, თანაც, გეცოდინებათ, რომ არაფერს “აშავებთ”.


აღსანიშნავია, რომ აპლიკაცია კვების ნებისნიერი რაციონის მქონე ადამიანზე არის მორგებული. მაგალითად, თქვენ თუ ვეგანი ან ვეგეტარიანელი ხართ, ნუსაჯი შესაბამისი შემადგენლობის საკვებს შემოგთავაზებთ.


–––

იმედი გვაქვს, გამოგადგებათ ჩვენი რჩევები და იო-იო დიეტას სამუდამოდ დაემშვიდობებით.


წარმატებები!